Казалось бы, женщины мечтают о том, чтобы похудеть, но бывает и противоположное – их не устраивает маленький вес и они хотят поправиться, чтобы хоть как-то обрести формы. Проблема в том, что набрать вес тяжелее, чем избавиться от лишних килограмм. Некоторые считают, что достаточно просто больше питаться, но это неправильный подход – вес нужно набирать с умом, переедание может вызвать болезни.
Как быстро набрать вес, изменив свои привычки
Самое главное – это увеличить калории и не забывать про физические упражнения – они помогают быстрее набрать нужную массу. Нельзя допускать чувство голода, перекусывать можно и нужно как можно чаще, но только не продуктами быстрого приготовления. Включите в свой рацион рыбу, яйца, мясо. В салаты добавляйте масло – подсолнечное, оливковое. Углеводы также способствуют образованию жировой ткани – они содержатся в макаронах, хлебобулочных изделиях.
1. Измените питание
Если вы затрудняетесь с подсчетом калорий – купите специальные весы, которые делают это автоматически, вам просто нужно положить пищу на них и нажать соответствующую кнопочку. Вы должны увеличить калории – потреблять в день на 500 больше, чем обычно.
Совет: выбирайте ту пищу, которую любите и едите с удовольствием. Набор веса не должен превратиться для вас в муку.
2. Увеличьте порции
Приучайтесь кушать больше. Если раньше вы накладывали себе в тарелку немного жареной картошки, то ее должно стать больше. Не все «на первых порах» могут с легкостью употреблять больше пищи – тогда делайте это постепенно, все больше увеличивая порцию.
Совет: если большие порции вы не осиливаете, то попробуйте кушать чаще небольшими: например, 5 или 6 раз за день.
Йога от депрессии: упражнения, которые помогут справиться с негативным состоянием.
3. Если вы любите сладкое – скушайте что-нибудь перед сном
У вас лежит кусочек пирожного или пирога? Оставьте его на ночь и скушайте с удовольствием. Если вы съедите что-нибудь сладкое перед сном – организм не успеет избавиться от лишних калорий.
Совет: пусть набор веса будет проходить в радость. Купите для себя любимые конфеты или шоколад, и устраивайте перед сном «ритуал» поедания сладкого. Можно зажечь свечи.
4. «Нагуляйте» свой аппетит
Для того, чтобы осилить большую тарелку еды, постарайтесь хорошо проголодаться перед приемом пищи: в этом поможет прогулка на свежем воздухе, физические упражнения, спокойная обстановка. Если вы будете нервничать или торопиться – вам будет сложно съесть необходимую порцию.
Совет: вы должны слегка проголодаться, но не допустить того, чтобы голод был настолько сильным, что вы будете готовы съесть все что угодно.
5. Выбирайте высококалорийную пищу
Из зерновых отдайте свое предпочтение черному, цельнозерновому хлебу, отрубям. Из фруктов выберете бананы, ананасы, изюм, сухофрукты. Во фруктах, обогащенных крахмалом, много жидкости, и в них больше калорий. Из овощей выбирайте кукурузу, картофель, горох. Из молочных: сыр, цельное молоко, мороженое.
Совет: смешайте зерновые с овощами: например, отличным решением будет сделать овощной салат и добавить в меню кусочек черного хлеба.
6. Смешайте несколько продуктов
Станьте экспериментатором! Включите в свое меню не один вид продукта, а несколько. Таким образом, вам удастся увеличить калории. Например, если вы едите йогурт – разбавьте его фруктами, порезанными на кусочки, мюсли.
Совет: главное – разбавить один продукт другими. Жареную яичницу, например, которой вы питаетесь по утрам, можно приготовить с колбасой.
7. Выпивайте ту пищу, которую вам сложно есть в твердом виде
Людям, которые привыкли мало питаться, может быть сложно в первые недели принимать пищу в увеличенных порциях, поэтому еду можно разбавить высококалорийными напитками: например, молочными и протеиновыми коктейлями, молоком.
Совет: не забывайте, что на одних напитках не получится набрать желаемый вес, но ими вполне можно разбавить основное питание.
8. Для наращивания мышечной массы потребляйте больше белка
Мышцы по весу больше, чем жир, поэтому наращивание первого – отличный способ прибавить килограммы. Для наращивания мышц организм нуждается в белковой пищи: яйцах, постном мясе, горохе, фасоли и т. д.
Совет: в качестве перекусов вы можете питаться протеиновыми батончиками – они были придуманы специально для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
9. Режим питания для женщины после 30-ти лет
Женщине, которой больше 30-ти, требуется больше молочных продуктов, так как в ее организме уменьшается количество кальция. Чем нужно питаться: съедайте на завтрак овсянку, яйца, выпивайте стакан молока. В обед кушайте красную рыбу, творог, вареную курицу, выпивайте кефир. В полдник включите в свой рацион макароны, творог и говядину, а на ужин обязательно выпивайте стакан молока и съедайте 300 г. творога.
Совет: очень важна регулярность – только так можно набрать вес. Включите в свой рацион молочные продукты и питайтесь ими как можно чаще.
Бывает, что худеньким женщинам очень сложно набрать вес. Сколько бы они не ели – вес остается на одном месте. В таком случае будет не лишним навестить врача – проблема может быть связана с щитовидной железой или пищеварительным трактом. Если со здоровьем все в порядке, то вы будете знать, что при увеличенном объеме пищи со временем вы обязательно наберете желаемый вес.